वजन घटाने के लिए पियरे डुकन का आहार सबसे प्रभावी आहारों में से एक है, जिसके परिणाम कई वर्षों के लिए तय किए जा सकते हैं। ड्यूकन का आहार 2000 में लोकप्रिय हो गया, पोषण विशेषज्ञ पियरे डुकन ने अपनी पुस्तक "आई डू नॉट लूज़ टू लूज़" प्रकाशित करने के बाद, जहां उन्होंने वजन कम करने की अपनी विस्तृत पद्धति का विस्तार से वर्णन किया। ड्यूकन के आहार के अनुसार, जेनिफर लोपेज और पेनेलोप क्रूज़ जैसे सितारे। ड्यूकन का आहार काफी हल्का है, क्योंकि उसका आदर्श वाक्य "जितना चाहें उतना खाएं", लेकिन आपको यह जानना होगा कि क्या खाना है और कब करना है। इसमें दिलचस्पी है? फिर हम ड्यूकन के आहार और उनकी विशेषताओं के सभी चरणों का विस्तार से विश्लेषण करेंगे।
वजन घटाने के लिए पियरे डुकन के आहार का सार और विशेषताएं
ड्यूकन के आहार का सार प्रोटीन की खपत है जो आसानी से भोजन और कार्बोहाइड्रेट की कमी को अवशोषित कर लेता है, जिसके कारण अतिरिक्त पाउंड से उद्धार होता है, इसके अलावा, आहार के दौरान शरीर को संचित विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से साफ किया जाता है, चयापचय प्रक्रियाओं का स्तर बढ़ जाता है। उसी समय, आपको भूखा नहीं रखना होगा, आप जितना चाहें उतना खा सकते हैं, लेकिन केवल उन उत्पादों को जो आहार के एक या दूसरे चरण द्वारा अनुमति दी जाती है।
ड्यूकन के आहार में 4 चरण या चरण होते हैं, पोषण में अपनी विशेषताओं के साथ। प्रत्येक चरण की आवश्यकताओं की पूर्ति के कारण, आप न केवल जल्दी से वजन कम कर सकते हैं, बल्कि लंबे समय तक परिणामों को भी ठीक कर सकते हैं। ड्यूकन के आहार मेनू में मुख्य रूप से मांस, मछली और सब्जियां जैसे उत्पाद शामिल हैं, लेकिन आहार के मुख्य घटकों में से एक चोकर है। ड्यूकन के आहार का एक बड़ा प्लस एक विविध मेनू है, आहार के प्रत्येक चरण के लिए उपयुक्त कई व्यंजन हैं, इसलिए आपको हर दिन एक उबले हुए चिकन स्तन पर चोक नहीं करना होगा। आहार की अवधि की गणना अतिरिक्त वजन के किलोग्राम की मात्रा के आधार पर की जाती है, इसलिए यह स्पष्ट रूप से उस आदर्श या वांछित वजन को स्थापित करना आवश्यक है जिसके लिए आप प्रयास करेंगे।
वजन घटाने के लिए डायुकन आहार: सामान्य आवश्यकताएं
ड्यूकन के आहार से संतुष्ट रहने के लिए, आहार के सभी चार चरणों के निर्देशों का स्पष्ट रूप से पालन करना आवश्यक है, साथ ही साथ कुछ सामान्य सिफारिशों का निरीक्षण करें जो ड्यूकन के आहार को और भी प्रभावी बना देंगे।
- पानी के शासन का निरीक्षण करें, दिन भर आपको कम से कम 1. 5 लीटर शुद्ध गैर -कार्बोनेटेड पानी पीने की आवश्यकता होती है;
- ओट ब्रान का सेवन करना सुनिश्चित करें, उनकी संख्या आहार के चरण पर निर्भर करेगी;
- अपने आहार से किसी भी तेल, वसा, मेयोनेज़ और खरीदे गए सॉस और केचप खरीदें। तेल के बिना एक एंटी -स्टिक पैन में भोजन तैयार करें, इसे थोड़ी मात्रा में पानी के साथ बदल दें। कुक उत्पाद, सेंकना, उबाल, भाप या ग्रिल। नींबू के रस या घर पर पकाए गए अन्य गैस स्टेशनों के साथ सलाद सलाद;
- आहार चरण के दौरान, चीनी जैसे उत्पादों को छोड़ दें, एक उच्च चीनी सामग्री (केले, अंगूर, अंजीर, चेरी, चेरी), मादक पेय, तले हुए आलू के साथ फलों;
- शारीरिक परिश्रम की उपेक्षा न करें, यह शायद एक सिफारिश है जो सभी आहारों और डुकन के आहार पर भी लागू होती है। यदि आपके पास हॉल में संलग्न होने का समय नहीं है, तो घर प्रशिक्षण का संचालन करें, ताकत के भार के साथ कार्डियो को वैकल्पिक करना बेहतर है;
- हर दिन, ताजी हवा में कम से कम 30 -मिनट की पैदल दूरी पर, थोड़ी गति से, धीरे -धीरे आपकी खुशी में।
डाइट पियरे डुकन - चरण और उनकी अवधि (तालिका)
| वजन (किग्रा)* | पहला चरण "हमला" | दूसरा चरण "अल्टरनेशन" | तीसरा चरण "समेकन" |
| 5 | 2 दिन | 15 दिन | 50 दिन |
| 10 | 3 दिन | 50 दिन | 100 दिन |
| 15 | 4 दिन | 85 दिन | 150 दिन |
| 20 | 5 दिन | 120 दिन | 200 दिन |
| 25 | 7 दिन | 155 दिन | 250 दिन |
| 30 | 7 दिन | 160 दिन | 300 दिन |
| 40 | 9 दिन | 190 दिन | 400 दिन |
| 50 | 10 दिन | 330 दिन | 500 दिन |
किलोग्राम की मात्रा आप खोना चाहते हैं। हालांकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि परिणाम शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर एक दिशा या किसी अन्य में थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।
ड्यूकन के आहार का चौथा चरण भी है, इसे "स्थिरीकरण" कहा जाता है, जो पोषण के लिए सिफारिशों और आहार से परिणामों को पूरा करने और समेकित करने के बाद एक और जीवन शैली को बनाए रखने की विशेषता है।
डुकन के आहार के पहले दो चरण, हमले और विकल्प का उद्देश्य ठीक से वजन कम करना है, वॉल्यूम और वजन घटाने को कम करना है, और परिणामों को समेकित करने और शरीर को ठीक से संतुलित पोषण के लिए तैयार करने के लिए दूसरे दो चरण।
"अटैक" चरण एक प्रोटीन मेनू है, जो कार्बोहाइड्रेट और वसा के अतिरिक्त के बिना है। हालांकि, यह चरण सबसे लंबा नहीं है और इसके आहार के अंत में नए अनुमत उत्पादों के साथ विस्तार करना शुरू हो जाएगा। "अल्टरनेशन" चरण में, सब्जियों को प्रोटीन मेनू में जोड़ा जाना होगा, तीसरे एक फल पर प्रति दिन पनीर का एक छोटा सा टुकड़ा चुनना है। इसके अलावा, तीसरा चरण "समेकन" का तात्पर्य है कि आहार से आराम के दिनों का तात्पर्य है, जो स्टार्च -कंसेंटिंग उत्पादों की खपत को दर्शाता है। ड्यूकन के आहार का चौथा चरण सामान्य आहार में क्रमिक वापसी की विशेषता है।
ऐसे उत्पाद जिन्हें आहार चरण में खाया जा सकता है
उन उत्पादों की एक सूची जो व्यंजन तैयार करते समय खाई और उपयोग की जा सकती हैं, चाहे डग आहार की परवाह किए बिना:
- काला, हरा और हर्बल चाय;
- घुलनशील और कस्टर्ड कॉफी;
- सुक्रोटर (फ्रुक्टोज, ग्लूकोज और सोर्बिटोल के अपवाद के साथ);
- कम वसा सामग्री (14%तक) के साथ कोको, 1 चम्मच से अधिक नहीं। प्रति दिन;
- कॉर्न स्टार्च, 1 बड़े चम्मच से अधिक नहीं। प्रति दिन;
- सूखा, स्किम दूध (1. 5%) 3 बड़े चम्मच से अधिक नहीं। प्रति दिन;
- गेहूं की चोकर, 1 बड़े चम्मच से अधिक नहीं। प्रति दिन;
- भोजन का स्वाद;
- आटा और जिलेटिन का बेकिंग पाउडर;
- कम -ब्रोथ क्यूब्स;
- प्याज (1. 5 प्याज प्रति दिन नहीं);
- नींबू (एक मसाला या सलाद के लिए ईंधन भरने की तरह);
- अजमोद;
- सरसों (कम मात्रा में);
- कैरावे सीड्स, दालचीनी, वेनिला;
- सिरका;
- नमक (कम मात्रा में)।
जैसा कि आप देख सकते हैं, आहार के किसी भी चरण के लिए अतिरिक्त उत्पादों की सूची काफी बड़ी है, इसलिए आप आहार के एक निश्चित चरण की स्थितियों में स्वादिष्ट व्यंजन बना सकते हैं और बना सकते हैं।
डायुकन का आहार: पहला चरण "हमला", इसकी विशेषताएं
ड्यूकन के आहार का पहला चरण चार मौजूदा लोगों में सबसे छोटा है, जिसमें वजन में एक महत्वपूर्ण और तेज कमी और वॉल्यूम में कमी की विशेषता है। "अटैक" चरण में मेनू को संकलित करने में सबसे कठोर ढांचा है, बदलने और सुविधाजनक बनाने के लिए जिसे आपको ड्यूकन के आहार की मदद से वजन कम करने में सक्षम नहीं होना चाहिए। हमले का चरण है, जैसा कि यह था, शरीर के लिए अधिक वजन घटाने के लिए प्रेरणा। ड्यूकन के आहार के पहले चरण की अधिकतम अवधि 10 दिनों से अधिक नहीं होनी चाहिए।
"अटैक" चरण मेनू में केवल प्रोटीन उत्पाद शामिल होने चाहिए जिन्हें किसी भी प्रकार के वसा को जोड़ने के बिना पकाया जाना चाहिए, खाना पकाने, बुझाने, बेकिंग, स्टीमिंग या ग्रिल को वरीयता दें। हमले के पूरे चरण में हर दिन सुनिश्चित करें, 1. 5 बड़े चम्मच खाना आवश्यक है। ओट ब्रान, और कम से कम 1. 5 लीटर गैर -कार्बोनेटेड पानी पीएं।
Dyukan आहार, चरण "हमला" - अनुमत उत्पाद
यह उन उत्पादों की एक सूची है जिन्हें पहले चरण के "अटैक" के दौरान खाया जा सकता है, आप इन उत्पादों को मिला सकते हैं, क्योंकि आप चाहते हैं, खाने की राशि और समय भी सीमित नहीं है, लेकिन आपको अभी भी अधिक नहीं है:
- चिकन मांस, टर्की, बटेर, गिनी फाउल (त्वचा के बिना);
- लीन बीफ, वील, हॉर्समैन;
- बछड़ा और यकृत;
- गोमांस या बछड़ा भाषा;
- गैर-वसा हैम (2-4%)
- सोया पनीर "टोफू";
- अंडा प्रोटीन (जर्दी - प्रति दिन 2 पीसी से अधिक नहीं);
- कोई भी समुद्री भोजन;
- किसी भी तरह की मछली;
- केकड़े की छड़ें (प्रति दिन 8 पीसी से अधिक नहीं)
- कम -पावर वाले डेयरी और डेयरी उत्पाद;
- प्याज लहसुन।
"हमले" चरण में व्यंजन तैयार करने के दौरान, आप किसी भी सीज़निंग और मसालों का उपयोग कर सकते हैं (अधिमानतः एकल, जटिल नहीं, उनमें बड़ी मात्रा में नमक और चीनी हो सकती है), थोड़ी मात्रा में नमक और सिरका।
"अटैक" चरण के दौरान कौन से उत्पादों को बाहर करना है
इस स्तर पर आहार से कार्बोहाइड्रेट और वसायुक्त खाद्य पदार्थों के अलावा, निम्नलिखित उत्पादों को बाहर रखा जाना चाहिए:
- हंस, बतख;
- खरगोश का मांस;
- सुअर का माँस;
- चीनी और मसालों के साथ उत्पाद।
ध्यान! ड्यूकन "हमला" का चरण, यद्यपि छोटा है, लेकिन शरीर के लिए काफी कठिन और चरम है, इसलिए, अच्छी तरह से (चक्कर आना, शुष्क मुंह) में गिरावट पर ध्यान दिया जा सकता है। यदि लक्षण गंभीर हैं, तो इस चरण की अवधि को कम किया जाना चाहिए, यदि आप अच्छा महसूस करते हैं, तो चरण को किलोग्राम की मात्रा के आधार पर बढ़ाया जा सकता है जिसमें से आप छुटकारा पाना चाहते हैं। हालांकि, याद रखें कि "हमला" चरण 10 दिनों से अधिक नहीं होना चाहिए।
वजन घटाने के लिए डायुकन आहार - दूसरा चरण "अल्टरनेशन" या "क्रूज"
डुकन "अल्टरनेशन" के आहार के दूसरे चरण को दो मेनू के विकल्प के कारण इसका नाम मिला: प्रोटीन और प्रोटीन-शिष्टाचार। इस चरण की अवधि उस किलोग्राम की संख्या पर भी निर्भर करती है, जिसके साथ आप भाग लेना चाहते हैं (लेख की शुरुआत में तालिका देखें)।
और इसलिए, "अल्टरनेशन" आहार के दूसरे चरण में अपना भोजन का सेवन होता है, यदि आपके पास 10 किलोग्राम से कम का वजन होता है, तो आप "वैकल्पिक" चरण की सबसे हल्की योजना चुन सकते हैं - हर दूसरे दिन एक दिन, अर्थात्, एक दिन प्रोटीन, सब्जियों के साथ प्रोटीन का दूसरा दिन। इसके अलावा, यदि आपके पास अधिक वजन की एक छोटी आपूर्ति है, तो आप किसी भी समय मेनू सर्किट को बदल सकते हैं। यदि आपके पास 10 से अधिक अतिरिक्त किलोग्राम हैं, तो 5/5 योजना आपके लिए सबसे सफल विकल्प होगी। "वैकल्पिक" चरण में सबसे सफल मेनू विकल्प:
- 1/1: एक दिन प्रोटीन - सब्जियों के साथ प्रोटीन का एक दिन;
- 3/3: तीन दिन, प्रोटीन और सब्जी मेनू के प्रोटीन मेनू-तीन दिन;
- 5/5: पांच दिन के प्रोटीन - 5 दिन प्रोटीन + सब्जियां।
"अल्टरनेशन" चरण पहले चरण के परिणामों को ठीक करता है और वांछित वजन प्राप्त होता है, आहार धीरे -धीरे सामान्य पोषण के पुनर्निर्माण और दृष्टिकोण के लिए शुरू होता है। दूसरे चरण "अल्टरनेशन" के मेनू में वही प्रोटीन उत्पाद होते हैं जिन्हें पहले चरण "हमले" में अनुमति दी गई थी, केवल अब वे कुछ सब्जियों द्वारा पूरक हैं। तैयारी के तरीके समान रहते हैं जब फ्राइंग को छोड़कर "हमला" होता है।
पूरे चरण में सुनिश्चित करें "वैकल्पिक" हर दिन खाएं (व्यंजन में जोड़ें) 2 बड़े चम्मच द्वारा। ओट ब्रान, शरीर में पानी के संतुलन का समर्थन करते हैं, कम से कम 1. 5 लीटर गैर -कार्बोनेटेड पानी पीते हैं।
उत्पाद जो डुकन के आहार के दौरान खाए जा सकते हैं, "वैकल्पिक" चरण
- "हमला" चरण के सभी अनुमत उत्पाद;
- पनीर (6% से कम वसा);
- फल (अंगूर, केले, चेरी, चेरी को छोड़कर);
- क्रीम (1 बड़े चम्मच प्रति दिन);
- न्यूनतम मात्रा में वनस्पति तेल (1/3 टीस्पून);
- ब्रेड (प्रति दिन 2 से अधिक नहीं);
- सफेद या रेड वाइन (50 ग्राम प्रति दिन);
- टमाटर का पेस्ट या केचप (1 बड़ा चम्मच)
- स्टार्च -कांटनेशनल सब्जियां नहीं (गिलहरी के दिन के लिए + सब्जियां): खीरे, टमाटर, पैच हरी बीन्स, पालक, काली मिर्च, बीट, गोभी, अजवाइन, शतावरी, मशरूम, तोरी, गाजर, बैंगन।
पिछले चरण "हमले" से उत्पाद, आप अभी भी अपनी पसंद के अनुसार गठबंधन कर सकते हैं, लेकिन आपको "वैकल्पिक" चरण के अतिरिक्त उत्पादों को नहीं मिलाना चाहिए, आप दैनिक अतिरिक्त उत्पादों से केवल दो आइटम चुन सकते हैं। (उदाहरण के लिए, दिन के दौरान हम केवल सेब और गोभी का उपयोग करते हैं, अगले दिन हम संयोजन को बदलते हैं)।
ऐसे उत्पाद जिन्हें "वैकल्पिक" के चरण में बाहर रखा जाना चाहिए
"हमले" चरण में निषिद्ध उत्पादों की सूची में निम्नलिखित नाम जोड़ें:
- अनाज;
- चावल;
- दाल;
- बीन्स, बीन्स (पैच को छोड़कर);
- मटर, मकई;
- पास्ता;
- एवोकाडोस, केले, चेरी, चेरी, अंगूर;
- आलू;
- जैतून, जैतून।
बीट और गाजर की खपत को नियंत्रित करने का प्रयास करें, क्योंकि उनमें चीनी की एक बड़ी मात्रा होती है। आप अभी भी कितना खा सकते हैं और जब आप चाहते हैं, लेकिन फिर से आपको अधिक नहीं करना चाहिए, विशेष रूप से सोने से पहले, आमतौर पर सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं खाने की कोशिश करें (यह डुकन के आहार के सभी चरणों पर भी लागू होता है)।
सब्जियों के साथ प्रोटीन को वैकल्पिक रूप से, आप शरीर में अपनी चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करना शुरू कर देंगे, अतिरिक्त पानी निकालेंगे, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों, वसा और नमक से छुटकारा पाएं। यदि मंच की अवधि अभी तक समाप्त नहीं हुई है, लेकिन परिणाम पहले से ही संतुष्ट हैं (वजन, मात्रा), तो आप सुरक्षित रूप से अगले चरण में आगे बढ़ सकते हैं।
डॉ। डुकन का आहार: तीसरा "समेकन" या "समेकन" चरण
ड्यूकन के आहार के इस चरण का नाम खुद के लिए बोलता है, इस स्तर पर आप परिणाम को ठीक कर देंगे, जिससे भारित वजन की वापसी को रोका जा सकता है। आप तालिका में इस चरण की अवधि देख सकते हैं, या सीधे इस चरण की अवधि की गणना करने के लिए व्यक्तिगत रूप से, आपको पिछले दो चरणों में गिराए गए किलोग्राम की संख्या को ध्यान में रखना होगा। यही है, यदि आपने 5 किलोग्राम गिरा दिया है, तो फिक्सिंग चरण 50 दिनों तक चलना चाहिए, यदि 10 किलोग्राम को फेंक दिया जाता है, तो "फिक्सिंग" चरण 100 दिनों तक चलना चाहिए। इसलिए एक किलोग्राम त्याग के लिए, परिणाम को समेकित करने के 10 दिन हैं।
डुकन के आहार के इस चरण में, 2. 5 बड़े चम्मच का उपभोग करना (व्यंजन जोड़ें) का उपभोग करना आवश्यक है। ओट ब्रान, अभी भी कम से कम 1. 5 लीटर पानी पीकर पानी के संतुलन की निगरानी करते हैं। ड्यूकन के आहार पर तीसरे चरण का मेनू सामान्य आहार के करीब है, लेकिन "समेकन" चरण के लिए एक महत्वपूर्ण नियम का निरीक्षण करना आवश्यक है। सप्ताह में एक दिन "हमला" चरण मेनू के अनुसार आयोजित किया जाना चाहिए, अर्थात्, एक दिन में आपको केवल प्रोटीन उत्पादों को खाना चाहिए, आप किस तरह का दिन तय करेंगे, लेकिन इस दिन को अगले हफ्तों के लिए स्पष्ट रूप से स्थापित किया जाना चाहिए।
ड्यूकन आहार के तीसरे चरण के लिए अनुमत उत्पाद
- "हमला" चरण के सभी अनुमत उत्पाद;
- चरण "वैकल्पिक" की सभी सब्जियां;
- ब्रेड प्रति दिन 2 टुकड़ों से अधिक नहीं;
- पनीर की कम -क्या किस्में (40% वसा सामग्री 40 ग्राम प्रति दिन, कम वसा सामग्री, जितना अधिक आप खा सकते हैं);
- फल (प्रति दिन एक प्रकार का फल), केले, अंगूर, चेरी, चेरी और अंजीर के अपवाद के साथ
ऐसे उत्पाद जो मेनू में मौजूद होने चाहिए, सप्ताह में 2 बार से अधिक नहीं:
- पास्ता (220 ग्राम प्रति दिन);
- ठोस गेहूं, चचेरे भाई, गेहूं बुलगुर (200 ग्राम प्रति दिन);
- दाल, एक प्रकार का अनाज (200-220 प्रति दिन);
- बीन्स, मटर, छोले (प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक नहीं);
- चावल, आलू (125 ग्राम, आलू केवल एक वर्दी में तैयार किए जा सकते हैं);
- पोर्क, मेमने का मांस, बेकन (बहुत कम मात्रा में तेल या ग्रील्ड के साथ एक पैन में फ्राइंग हो सकता है)।
पहले की तरह, आप कब और कितना चाहते हैं (एक स्थापित राशि वाले उत्पादों को छोड़कर) खा सकते हैं, लेकिन अनुपात की भावना को याद रखें और अधिक नहीं रखें।